Okepost.id – Waktu mengonsumsi karbohidrat ternyata dapat berperan dalam pengaturan gula darah, meski jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tetap menjadi perhatian utama. Ahli gizi menyebut tubuh cenderung lebih mampu memproses glukosa pada pagi hari dibandingkan sore dan malam.
Dalam artikel Prevention yang terbit 22 Agustus 2026, ahli gizi Kendra Haire dan Sapna Peruvemba menjelaskan bahwa belum ada satu waktu makan karbohidrat yang dapat disebut paling baik untuk semua orang, termasuk penderita diabetes atau pradiabetes.
Tubuh Lebih Mampu Memproses Glukosa pada Pagi Hari
Peruvemba menjelaskan, terdapat hubungan antara ritme sirkadian atau jam biologis tubuh dengan metabolisme glukosa. Penelitian yang dikutip Prevention dalam Frontiers in Physiology menunjukkan toleransi glukosa tubuh mencapai puncaknya pada pagi hari dan kemudian menurun pada siang hingga malam. Kondisi tersebut mengindikasikan tubuh mungkin lebih mampu menangani makanan kaya karbohidrat pada waktu lebih awal.
Meski demikian, penelitian mengenai waktu konsumsi karbohidrat masih berkembang. American Diabetes Association (ADA) disebut belum memiliki cukup bukti untuk merekomendasikan satu jadwal makan tertentu yang berlaku bagi semua orang. Karena itu, waktu makan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya perhatian ketika seseorang ingin menjaga kadar gula darah.
Karbohidrat Bisa Lebih Diperhatikan pada Malam Hari
Haire menyebut kadar gula darah pada kebanyakan orang cenderung meningkat seiring berjalannya hari. Karena itu, konsumsi karbohidrat tetap dapat dilakukan sepanjang hari, tetapi porsinya bisa dibuat lebih ringan pada malam hari.
Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dalam jumlah besar ketika makan malam atau sebagai camilan menjelang tidur disebut dapat membuat kadar glukosa tetap tinggi sepanjang malam. Bagi penderita diabetes yang mengalami lonjakan gula darah pada pagi hari, kondisi tersebut dapat menjadi alasan untuk memperhatikan kembali komposisi makan malam. Haire menyebut pengurangan porsi makanan malam dapat menjadi salah satu hal yang perlu dipertimbangkan.
Karbohidrat Penting Sebelum Berolahraga
Waktu konsumsi karbohidrat juga menjadi lebih relevan ketika dikaitkan dengan aktivitas fisik. Peruvemba menjelaskan bahwa karbohidrat dapat menjadi sumber energi yang tersedia dengan cepat bagi otot yang bekerja. Karena itu, makanan mengandung karbohidrat dapat bermanfaat dikonsumsi sebelum melakukan aktivitas fisik.
Namun, jumlah dan waktu konsumsinya bergantung pada jenis serta durasi olahraga. Kondisi gula darah dan penggunaan obat juga menjadi faktor yang perlu diperhatikan.
Jenis Karbohidrat Tetap Lebih Penting
Menurut kedua ahli gizi tersebut, seseorang sebaiknya tidak terlalu berfokus pada jam ketika mengonsumsi karbohidrat. Jenis makanan, jumlah yang dikonsumsi, serta makanan pendamping justru menjadi faktor penting dalam pengelolaan gula darah.
Karbohidrat dapat dipadukan dengan makanan kaya serat, seperti sayuran, serta sumber protein atau lemak sehat. Kombinasi tersebut disebut dapat memperlambat proses pencernaan dan mengurangi kemungkinan terjadinya lonjakan glukosa yang besar. Peruvemba juga menyarankan agar konsumsi karbohidrat disebar sepanjang hari melalui makanan utama dan camilan secara teratur, daripada mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sangat besar sekaligus.
Tidak Ada Aturan yang Berlaku untuk Semua Orang
Pada akhirnya, waktu makan karbohidrat bukan satu-satunya faktor yang menentukan kestabilan gula darah. Pola makan secara keseluruhan, jenis karbohidrat, jumlah konsumsi, serta makanan yang menyertainya tetap perlu diperhatikan.
Prevention juga mencatat bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks yang lebih sehat pada bagian awal hari dan mengurangi porsinya pada sore hingga malam dapat menjadi strategi bagi orang yang merasa pola tersebut membantu mengelola gula darahnya. Namun, strategi tersebut sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki diabetes.
Dengan demikian, tidak ada satu jam yang secara universal ditetapkan sebagai waktu terbaik untuk makan karbohidrat. Yang lebih penting adalah memilih sumber karbohidrat yang tepat, memperhatikan porsinya, memadukannya dengan protein, lemak sehat atau serat, serta menyesuaikannya dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. (*)
